Retrouvez ci-dessous des idées reçues fréquemment entendues concernant l’activité physique des seniors, ainsi que le point de vue des équipes du Gérontopôle du CHU de Toulouse sur ces idées :

Je suis trop vieux pour faire de l’exercice physique.

Cette idée reçue est complètement fausse. La pratique d’exercice physique est appropriée à tous les âges et adaptable selon les capacités, les préférences et disponibilités de chaque personne. Plusieurs types d’exercice physique peuvent être élaborés, des exercices complexes en salle de sport, passant par la pratique d’un sport en particulier, jusqu’à la simple marche.

Un bon exercice physique entraine l’essoufflement et génère des douleurs musculaires.

Pour être efficace, un exercice physique n’a pas besoin d’être fatiguant et surtout un bon exercice physique n’entraine pas des douleurs. Plusieurs intensités d’exercices physiques peuvent être réalisées et peuvent être plus ou moins adaptées à chaque personne (selon ses capacités et préférences) : dès l’intensité légère (exemple : marcher doucement), passant par l’intensité modérée (exemple : marche active), jusqu’à l’intensité vigoureuse (exemple : course à pied).

L’exercice physique n’est pas une activité pour les femmes.

Cette fausse idée fait que, encore au jour d’aujourd’hui, les femmes font moins d’exercices physiques que les hommes. Or, les bienfaits de l’exercice physique sont similaires, qu’on soit un homme ou une femme.

Des femmes âgées faisant une activité physique

L’exercice physique est une activité trop longue : je n’ai pas le temps !

Un des principaux avantages de l’exercice physique est que chaque personne peut l’adapter à son agenda. On peut choisir de se déplacer à vélo ou à pied pour les courtes distances ou à réaliser quelques exercices chez soi. Une séance d’exercices physiques n’a pas besoin d’être longue pour être efficace.

L’exercice physique ne peut rien pour ma santé.

Quel qu’il soit votre capacité physique actuelle, que vous ayez un problème de santé spécifique ou une maladie quelconque, la pratique d’exercices physiques n’est probablement pas interdite pour vous. Parlez-en à votre médecin.

J’ai beaucoup fait de l’exercice physique pendant ma jeunesse. Je n’ai plus besoin d’en faire !

Les bienfaits de l’exercice physique ne sont pas cumulables. Quel qu’il soit le niveau d’exercice physique que vous ayez atteint à un moment donné de votre vie, une fois que vous arrêtez de le pratiquer, les bienfaits disparaitront après quelques semaines. Rester physiquement actif est un comportement que doit être adopté pour une longue durée, de préférence pendant tout le cours de la vie.

La pratique d’exercices physiques réguliers est un élément important pour la promotion de la santé, et en particulier celle des personnes âgées, car l’activité physique peut :

1. prévenir et traiter diverses maladies : en effet, la pratique d’exercices physiques prévient et est utilisée dans le traitement de nombreuses maladies (hypertension, cholestérol élevé, diabètes, maladies cardiaques, divers types de cancer, ...) [1]
2. améliorer ou maintenir vos capacités physiques et cognitives
3. réduire le risque de subir une chute : l’exercice physique améliore aussi bien l’équilibre statique (par exemple, rester débout sur un pied) que dynamique (par exemple, équilibre pendant la marche et le changement de direction). Cela peut réduire le risque de chutes, surtout les chutes graves avec fracture.
4. faciliter l’équilibre énergétique (éviter de gagner ou de perdre du poids)
5. faciliter la socialisation avec d’autres personnes
6. promouvoir une meilleure qualité de vie

Pour en savoir plus sur l’activité physique des seniors

Consultez les pages du site web de l’organisation mondiale de la santé (OMS) :

• Activité physique
• Activité physique (aide-mémoire n° 384)
• L’activité physique des personnes âgées

Lorsqu’un senior souhaite avoir une activité physique régulière et adaptée, il se pose généralement plusieurs questions :

• Quel type d’activité physique puis-je faire ?
  • réponse : le meilleur exercice physique est celui que vous préférez et que vous êtes le plus à même de pratiquer sur le long-terme, de préférence tout le long de votre vie. Un ensemble d’exercices d’endurance (exemple : marche, vélo, natation, ...), associé à des exercices pour développer la force musculaire (exemple : lever de chaise répétitif, utilisation de bande élastique, musculation, ...) constituent sans doute le meilleur « cocktail d’exercice » pour la santé. La pratique d’un sport (par exemple, la natation) peut aussi constituer une excellente solution.
• Avec quelle intensité dois-je pratiquer cette activité physique ?
  • réponse : l’intensité peut varier, de légère à vigoureuse, et doit s’adapter à votre capacité physique et à vos préférences. Une intensité modérée (activité qui exige un effort de votre part mais qui n’entraine pas l’essoufflement ou une fatigue disproportionnée) est déjà suffisante pour jouir des bienfaits de l’exercice physique. Dans le cas de la marche, en utilisant une échelle de 0 à 10 où 0 correspond au fait d’être assis et 10 à l’intensité maximale, marchez à une intensité entre 5 et 6.
• A quelle fréquence l’activité physique est bénéfique ?
  • réponse : plus vous en ferez, meilleur sera le bénéfice. Cependant, faire de l’exercice physique deux fois par semaine vous permet déjà de jouir de ses bienfaits.
• Quelle est la durée optimale pour qu’une activité physique soit bénéfique ?
  • réponse : il n’existe pas de durée exacte à respecter, mais il est préférable et recommandé qu’une séance d’exercice physique dure au moins 10 minutes (une durée entre 30 et 60 minutes par séance serait l’idéal.).

Conseils pratiques pour bien choisir son activité physique

1. la marche est l’exercice le plus simple et le moins couteux. Marchez de façon active un peu à chaque jour.
   Seniors qui marchent activement
2. adaptez l’exercice physique à votre agenda quotidien : par exemple, pour des déplacements courts, déplacez-vous en marchant activement lorsque c’est possible au lieu d’avoir recours à un moyen de transport.
3. faîtes de l’exercice avec d’autres personnes et prenez du plaisir : faire de l’exercice physique représente un plaisir pour certaines personnes, mais peut aussi être perçu comme une activité ennuyeuse pour d’autres personnes. Une façon de rendre cette activité plus attractive et plaisante est de la faire avec d’autres personnes, comme une activité socialisante positive.
   Faire de l’exercice physique en groupe
4. commencez doucement et progressez au fur et à mesure.
5. ayez une activité physique minimum (une activité physique occasionnelle est toujours mieux qu’aucune activité physique !)
6. hydratez-vous : avant, pendant et après l’exercice physique
7. renseignez-vous sur les possibilités et les locaux disponibles pour faire de l’exercice physique près de votre domicile.

Des outils de mesure de l’activité physique des seniors existent (questionnaires, guides pratiques, ...).

Le questionnaire d’activité physique pour personnes âgées (QAPPA)

Ce questionnaire est un instrument de mesure de l’activité physique des personnes de 60 ans et plus. A l’aide de relevés concrets, il permet notamment de prendre en compte les données psychométriques.

Questionnaire d’activité physique pour personnes âgés (QAPPA)
[PDF - 160.2 ko]

Comment interpréter vos résultats au questionnaire d’activité physique pour personnes âgées (QAPPA) ?

Grâce à ce questionnaire, vous allez pouvoir indiquer le temps que vous consacrez par semaine à réaliser des activités physiques vigoureuses et modérées. Si cette durée hebdomadaire d’activités physiques vigoureuses et modérées est égal à :

• 0 minutes : votre niveau d’activité physique est très bas
• 10 à 75 minutes : votre niveau d’activité physique est bas mais peut déjà apporter des bienfaits pour votre santé
• 75 à 150 minutes : votre niveau d’activité physique est modéré - bas et apporte sans doute des bienfaits pour votre santé
• 150 à 300 minutes : votre niveau d’activité physique est modéré - haut et apporte la plupart des bienfaits liés à l’activité physique pour votre santé.
• plus de 300 minutes : votre niveau d’activité physique est élevé et apporte tous les bienfaits connus de l’activité physique pour votre santé.

Le programme d’activités physiques Vivifrail

Vivifrail est un guide pratique pour la prescription d’un programme d’activités physiques pour la prévention de la fragilité et des chutes chez les sujets âgés de plus de 70 ans.

Vivifrail
[PDF - 2.8 Mo]